Spousta lidí si ji pořád spojuje hlavně se zácpou. Jenže současné výzkumy ukazují, že její role je mnohem širší. Ovlivňuje složení střevního mikrobiomu, podporuje zdraví střevní sliznice, pomáhá regulovat hladinu cholesterolu i krevního cukru a často přispívá také k delšímu pocitu sytosti.

To ale neznamená, že stačí koupit psyllium a problém je vyřešený.

Vláknina není jen jedna

Možná už jste slyšeli o rozpustné a nerozpustné vláknině. Jedna na sebe váže vodu a vytváří ve střevech gel, druhá zvětšuje objem stolice a podporuje její průchod trávicím traktem.

To je ale jen část příběhu.

Současné výzkumy naznačují, že možná není nejdůležitější přesně vědět, který typ vlákniny právě jíte. Mnohem důležitější je přijímat jí dostatek a hlavně z různých zdrojů.

Jinými slovy – tělo neocení jen jednu lžičku vlákniny denně. Ocení pestrost.

Proč naše střeva vlákninu milují

Na rozdíl od bílkovin nebo sacharidů si naše tělo s vlákninou samo příliš neporadí. Neumíme ji rozložit. A právě proto je tak zajímavá.

Proto projde trávicím traktem až do tlustého střeva, kde žijí miliardy bakterií tvořících náš střevní mikrobiom. Ty ji využívají jako zdroj energie a při jejím zpracování vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).

Možná ten název zní složitě, ale jejich úloha je poměrně jednoduchá. Slouží jako energie pro buňky tlustého střeva, pomáhají udržovat zdravou střevní sliznici a podílejí se na regulaci zánětlivých procesů v organismu.

Není to jen další módní slovo. V posledních letech přibývá výzkumů, které ukazují, že střevní mikrobiom ovlivňuje mnohem víc, než jsme si ještě před pár lety mysleli.

Nejde jen o trávení

Většina lidí začne řešit vlákninu až ve chvíli, kdy má problémy se zažíváním. Jenže její přínosy tím zdaleka nekončí.

Dostatečný příjem vlákniny je dlouhodobě spojován například s:

  • lepší funkcí střev a pravidelným vyprazdňováním,
  • zdravější hladinou cholesterolu,
  • lepší regulací krevního cukru po jídle,
  • delším pocitem sytosti,
  • nižším rizikem některých kardiovaskulárních onemocnění,
  • nižším rizikem rakoviny tlustého střeva.

Zároveň se stále více zkoumá vztah mezi střevním mikrobiomem a mozkem. Výsledky jsou zatím slibné, ale je fér dodat, že právě tady věda ještě nemá všechny odpovědi.

Kolik vlákniny vlastně potřebujeme?

Doporučený příjem se u dospělých pohybuje přibližně kolem 25 gramů denně u žen a 30–38 gramů u mužů.

Realita je ale úplně jiná.

Většina lidí této hodnoty ani zdaleka nedosáhne. A často si to ani neuvědomí, protože jí dostatek kalorií i bílkovin, ale chybí jim ovoce, zelenina, luštěniny nebo celozrnné obiloviny.

Jak přidat vlákninu, aniž by vás bolelo břicho

Tohle je chyba, kterou vídám nejčastěji.

Někdo zjistí, že jí málo vlákniny, a druhý den si koupí psyllium, přidá dvě porce luštěnin a začne jíst kila zeleniny.

Výsledkem často bývá nadýmání, bolesti břicha nebo průjem.

Není to proto, že by vláknina byla škodlivá. Jen na ni vaše trávení ani mikrobiom nejsou zvyklé.

Mnohem lepší je přidávat ji postupně a zároveň nezapomínat na dostatek tekutin.

Kde vlákninu hledat?

Nejlepší zpráva je, že nepotřebujete žádné drahé doplňky.

Mezi nejlepší přirozené zdroje vlákniny patří například:

  • ovesné vločky,
  • luštěniny,
  • ovoce (ideálně se slupkou),
  • zelenina,
  • chia a lněná semínka,
  • ořechy,
  • celozrnné pečivo, těstoviny nebo rýže.

Každá z těchto potravin obsahuje trochu jiný typ vlákniny. A právě pestrost je to, co prospívá střevnímu mikrobiomu nejvíce.

Nestačí jen psyllium

Psyllium je skvělý pomocník a sama ho občas používám.

Nemělo by ale nahrazovat běžnou stravu.

Různé druhy bakterií ve střevech využívají různé druhy vlákniny. Pokud budete dlouhodobě přijímat jen jeden její typ, připravíte svůj mikrobiom o pestrost, která je pro něj důležitá.

Navíc skutečné potraviny nepřinášejí jen vlákninu. Obsahují také vitaminy, minerály a další bioaktivní látky, které žádný doplněk stravy nenahradí.

Jak to řeším já

Neříkám, že můj jídelníček je jediný správný. Mně se ale dlouhodobě osvědčilo nespoléhat na jeden zdroj vlákniny a snažit se ji přirozeně rozložit do celého dne.

Ráno bývá mým hlavním zdrojem vlákniny nejčastěji celozrnné pečivo.

K obědu se snažím přidat větší porci zeleniny a pokud to jde, volím místo klasických těstovin nebo příloh jejich celozrnné varianty.

Svačiny se u mě mění podle toho, na co mám chuť, ale často obsahují ovoce, zeleninu nebo některý z doplňkových zdrojů vlákniny, jako je psyllium nebo čekankový sirup. Psyllium používám hlavně ve dnech, kdy vím, že jsem nesnědla tolik zeleniny, kolik bych chtěla.

Večeře bývá podobná – celozrnné tortilly, celozrnné pečivo, větší porce zeleniny nebo přidání semínek do jídla.

Nepočítám každý gram vlákniny. Spíš se snažím, aby se přirozeně objevovala v každém jídle.

Zároveň si ale dávám pozor, aby to s vlákninou nebylo „moc najednou" nebo aby dlouhodobě nepřesahovala doporučené množství. Když se jí totiž v jednom jídle objeví příliš, může to být pro trávení spíš zátěž než přínos, a podobně to platí i při celkově velmi vysokém příjmu.

Právě tato změna pro mě znamenala největší rozdíl. Dříve jsem hledala jednu potravinu nebo doplněk, který všechno vyřeší. Nakonec se ale ukázalo, že mnohem lépe funguje kombinace více různých zdrojů vlákniny.

Postupně se mi zlepšilo trávení a zmírnily se i některé obtíže, které se u mě objevovaly po konzumaci siřičitanů.

Neznamená to samozřejmě, že vláknina alergii nebo intoleranci vyléčí. Příčina zůstává stejná. Každý organismus reaguje jinak a moje zkušenost nemusí být přenositelná na každého. Mně ale pomohla vytvořit prostředí, ve kterém moje trávení funguje výrazně lépe než dříve.

Na závěr

Vláknina možná není tak atraktivní téma jako proteinové dezerty nebo nejnovější doplňky stravy. Přesto patří mezi věci, které mají na naše zdraví jeden z nejlépe prokázaných vlivů.

Nemusíte ze dne na den měnit celý jídelníček. Často stačí začít úplně jednoduše – přidat k snídani ovoce, vyměnit bílé pečivo za celozrnné, zařadit jednou týdně luštěniny nebo si občas dát místo sladké svačiny hrst ořechů.

Nemusíte být perfektní. Malé změny, které dokážete dlouhodobě udržet, mají často mnohem větší přínos než krátkodobé extrémy.

Zdroje

EatingWell. (2026). Fiber's Big Glow-Up: Why This Nutrient Is Trending Now. www.eatingwell.com

European Food Safety Authority (EFSA). (2024). Nutrition. www.efsa.europa.eu

Harvard Health Publishing. (2024). How – and why – to fit more fiber and fermented food into your meals. www.health.harvard.edu

Harvard Health Publishing. (2025). How to feed your gut. www.health.harvard.edu

Harvard Health Publishing. (2026). How to get more fiber in your diet. www.health.harvard.edu

National Institutes of Health (NIH). (2022). Health benefits of dietary fibers vary. www.nih.gov

Verywell Health. (2026). Eating More Fiber Could Benefit Your Brain – Not Just Your Gut. www.verywellhealth.com

World Health Organization (WHO). (2026). Healthy diet. www.who.int

Vlastní podklady. Jak si zlepšit zdraví (nejen) střev pomocí vlákniny.

O autorce

Blanka Sopoušková pomáhá lidem a firmám využívat technologie a AI, aby pracovali chytřeji a měli snazší život i práci. Je byznys analytička, konzultantka, nutriční specialistka a doktorandka v oboru řízení podniku, se zkušenostmi z fintechu, e-commerce a služeb. Víc o mně a na LinkedInu.